Bagaimana menurunkan 10 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesihatan

Salah satu watak utama filem "The Devil Wears Prada" bersedia menurunkan berat badan dengan apa jua kos, bahkan tidak mengira gastritis sebagai harga berbahaya untuk membayar pinggang yang tipis. Gadis dan wanita, yang dibesarkan dalam falsafah kehidupan yang sihat, tidak lagi bersetuju dengan ini. Matlamat kami adalah untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan (tetapi sebaiknya - secepat mungkin). Dan ia boleh dilakukan!

Rezim lebih penting daripada diet itu sendiri

Sama pentingnya bagi remaja dan orang yang berumur 40 tahun ke atas agar diet harian mereka berfungsi seperti jam.

Oleh itu:

• patut sarapan, makan tengah hari, makan malam dan juga makanan ringan pada masa yang sama (tidak kira hari dalam seminggu);
• jika anda bersukan, lakukan senaman anda mengikut jadual, sebarkan secara merata sepanjang minggu;
• adalah wajar untuk mengawal berat badan dengan kerap (tetapi adalah satu perkara untuk menimbang berat badan anda setiap hari, dan yang lain - setiap jam)

Pelatih kecergasan mendakwa bahawa dalam kehidupan sebenar, hanya sepertiga orang yang dapat mematuhi peraturan yang ketat. Oleh itu, jika anda tersesat dari semasa ke semasa, anda tidak boleh terlalu banyak mengejek diri sendiri. Walaupun, tentu saja, tidak perlu "keluar semuanya".

Sistem kuasa "Sendiri": berkesan, tetapi tidak mematikan

Tidak setiap menu membolehkan anda kehilangan jumlah yang kemas (katakanlah, 5 kg seminggu) dengan segera tanpa membahayakan kesihatan anda. Anda harus memilih antara diet yang berkesan, tetapi sangat berbahaya (termasuk pemakanan mono dan "ketat" lain) dan penurunan berat badan yang perlahan tetapi sihat.

Bekerja dengan cekap dan lancar:

• makanan berasingan;
• makanan sihat (kecuali makanan berkanji, makanan goreng, alkohol dan makan malam sayur wajib 100% sebelum jam 22: 00 - sayur mesti segar atau dibakar);
• meningkatkan kekerapan makan dengan bahagian yang menurun;
• penurunan secara beransur-ansur dalam kandungan kalori harian - sebanyak 300-400 kkal sehari, tidak lebih.

Penting: anda tidak boleh memotong diet anda terlalu cepat. Ini memberi tekanan kepada badan. Fikiran bawah sedar kita dapat memutuskan bahawa masa lapar telah datang dan "menghidupkan" mod ekonomi dalaman, memulakan "proses tanpa daya" sehingga tubuh tidak membuang simpanan lemak, dan bahkan mengirim setiap kalori yang tidak digunakan ke cadangan, iaitu ke sisi. Dalam kes ini, diet yang ketat akan lebih berbahaya daripada membantu (ditambah dengan ketidakselesaan psikologi dari keperluan untuk "duduk" secara eksklusif pada makanan, tetapi tidak selalu hidangan kegemaran)

Hari puasa

Pakar pemakanan dan juga ahli terapi menganggap kefir, epal, kefir-epal, keju kotej dan sebagainya pada hari ini bermanfaat bagi tubuh.

Tetapi juga perlu melakukan pemunggahan dengan bijak. Pastikan bahawacatuan harian tidak kurang dari 800-1000 kcal. Elakkan aktiviti fizikal (yang merangkumi sukan dan kerja rumah yang sengit).

Air murni

Keseimbangan air yang betul dalam badan adalah penting dalam apa jua keadaan. Air bertanggungjawab untuk keadaan kulit (yang akan kekal elastik dan tidak akan kendur kerana menurunkan berat badan). Air mengalirkan toksin dari badan yang dilepaskan ketika simpanan lemak "mencair". Dan air juga bermanfaat untuk mengisi perut, menggantikan makanan ringan yang biasa dan melindungi dari pengambilan kalori berlebihan.

Ketika menurunkan berat badan,minum 2 liter air pegun yang masih bersih setiap hari. Tetapi tidak sekaligus: sebarkan bahagian air dengan lancar, menggunakan maksimum segelas. Sekiranya anda mula minum satu liter sekaligus, anda akan meregangkan perut dan kehabisan nafsu makan yang berterusan, kerana perut yang membesar akan lebih sukar untuk "diberi makan".

Tetapi perhatikan sendiri: jika organisma 9 orang menerima minuman yang kerap seperti itu, maka tubuh orang ke-10 akan bertindak balas dengankemunculanedema. Gejala ini mengatakan bahawa penggunaan air harus dikurangkan (dan juga berbincang dengan ahli terapi yang akan merujuk anda untuk pemeriksaan buah pinggang atau jantung). Dan jika anda sudah mengetahui masalah anda sendiri dengan organ ini, kedua-dua kaedah minum peribadi anda dan kaedah menurunkan berat badan harus dibincangkan dengan doktor anda.

Rehat Badan

Anda tidak boleh menurunkan berat badan dengan selamat dengan berdiet dan berdiri di bar tiga minit setiap hari, tetapi dengan kerap menolak tidur yang sihat. Kurang tidur secara berkala, dikalikan dengan diet yang buruk dan keletihan berterusan dari bersenam di gim, dalam masa yang singkat akan menimbulkan tekanan, keletihan kronik, dan kemudian ketidakseimbangan hormon.

Sebaiknya tidur cukup antara pukul 10 malam dan 10 pagi, sehingga waktu tidur tanpa gangguan sekurang-kurangnya 8 jam. Selama ini, badan yang berehat menghasilkan hormon yang membantu tubuh menguraikan lemak. Di samping itu, rehat sepanjang malam adalah jaminan keceriaan sepanjang hari (yang sangat penting ketika bermain sukan).

Tidur yang sihat juga "dibuat":

• berjalan di udara segar sebelum tidur;
• tilam ortopedik;
• suasana tenang sebelum tidur;
• latar belakang emosi yang tenang (kerana penolakan makanan kegemaran, saraf wanita menderita, jadi penting untuk bersiap dengan betul untuk diet dan menggunakan ubat penenang ringan).

Pendidikan jasmani, iaitu sukan

Latihan kecergasan atau kekuatan berkala adalah syarat terpenting untuk penurunan berat badan yang cepat tanpa pengurangan pengambilan kalori yang tajam.

Ini boleh menjadi latihan dengan intensiti apa pun.

Paling sesuai:

• latihan kumpulan di gim (pilates, yoga, aerobik);
• berjalan (tetapi lebih baik berjalan dengan alat pedometer atau program serupa yang dimuat turun ke telefon pintar anda - untuk orang dewasa, kadar berjalan kaki harian bermula dari 10 ribu langkah);
• berjalan - 2 atau 3 berjalan seminggu selama 20 minit, dengan perlahan;
• latihan harian di rumah, tetapi tidak kurang dari 20-30 minit sehari (anda boleh memilih senaman untuk diri sendiri di Internet, atau sekurang-kurangnya memutar gelung dan mengayunkan akhbar).

Tetapi: jika anda tidak cukup tidur atau tidak merasa sihat, berhenti dari pendidikan jasmani. Squats atau push-up dengan kekuatan, mengatasi sakit kepala atau sakit otot, anda hanya akan membahayakan diri sendiri. Dan jika sukan itu sendiri berakhir dengan penyakit, lebih baik bercakap dengan doktor - badan memberi amaran kepada anda mengenai "kerosakan" di masa depan.

Urut

Adalah bodoh untuk berharap bahawa prosedur ini akan "memecahkan" simpanan lemak di dalam badan.

Tetapi jika anda bersukan, urut dapat membantu menghilangkan tekanan pada otot yang letih. Selain itu, urutmempercepat peredaran darah(yang bermaksud kemampuan tubuh untuk membuang toksin dengan lebih cepat).

Pancuran kontras dan rawatan kecantikan "pemanasan" juga akan membantu.

Persediaan dalaman

Untuk menurunkan berat badan dengan betul,persiapkan mental untuk ini. Anda tidak boleh membeli magnet peti sejuk dengan tulisan "Jangan makan, dan itulah lembu" - keseronokan "moto" seperti itu akan menyebabkan 5 minit, dan kemudian itu akan membosankan.

Lebih bijak minum ubat penenang ringan atau mengambil ubat yang menguatkan sistem saraf dan membantu mengatasi tekanan terlebih dahulu (sekurang-kurangnya 2 minggu sebelum anda menjalani diet).

Ini boleh:

• produk farmaseutikal ringan (katakanlah, vitamin);
• teh herba (persediaan farmasi disebut begitu - "menenangkan", "anti-tekanan");
• minyak pati (vanila, mandarin, lavender).

By the way: menyimpan buku harian makanan juga boleh disebut sebagai persediaan psikologi. Walaupun tidak mengubah diet anda sendiri, mulailah mencatat setiap bahagian yang anda makan (walaupun makanan ringan), jangan lupa tentang waktu makan. Ini akan membantu anda memahami kesalahan pemakanan asas anda sendiri, iaitu sebab untuk menambah dan mengekalkan berat badan berlebihan.

Kelaparan atau tidak . . .

Walaupun setelah memulai diet, ingatlah:rasa lapar bukanlah teman, tetapi musuh. Kerana kelaparan yang berterusan, anda merasakan tekanan, ketegangan, dan berisiko untuk "putus" pada masa yang salah. Lebih baik mempertimbangkan makanan ringan yang kerap selamat dengan menyembunyikan di rumah bekalan epal, saderi, timun dan makanan lain dengan kalori rendah atau bahkan negatif.

Anda boleh menyediakan sayur-sayuran untuk kegunaan masa depan (basuh, kupas, potong, parut atau sediakan salad tanpa berpakaian dan masukkan ke dalam peti sejuk dalam bekas tertutup). Untuk mengelakkan kepingan epal menjadi gelap, taburkannya dengan jus lemon.

Pengiraan Indeks Jisim Badan

Kadang-kadang wanita menurunkan berat badan dengan ganas, tidak menyedari bahawa sebenarnya berat badan mereka berada dalam had normal. Indeks jisim badan (BMI) akan membantu anda memahami jika anda berlebihan berat badan, dan jika ya, berapa banyak yang anda kehabisan.

BMI ditentukan oleh formula: berat dibahagi dengan tinggi (dalam meter) kuasa dua.

Contoh: Dengan ketinggian 165 dan berat 75 kg, kita mendapat 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Masih belum diperiksa hasilnya:

• di bawah 19 untuk orang dewasa - berat badan yang sangat rendah;
• 19-24 - berat badan anda normal;
• 25-29 - berat badan berlebihan digariskan dengan jelas;
• 30 ke atas adalah tanda kegemukan.

Ini bukan satu-satunya nombor berguna untuk membantu menurunkan berat badan dengan selamat. Doktor dan pakar pemakanan juga mengetahui norma penurunan berat badan "lembut" - 3-4 kg sebulan. Maksudnya, memutuskan untuk menurunkan 10 kg, bahagikan matlamat anda sendiri dengan 3 atau 4, dan anda akan mengetahui bahawa, kerana kehilangan 4 kg bulanan tidak melanda badan, anda tidak perlu terburu-buru, memperuntukkan 2. 5 bulan (10/4) untuk menurunkan berat badan.

Tabiat baik baru

1. Semakin tajam hidangan, semakin cepat bahagiannya dimakan. Ini bermakna tidak akan ada pemakanan dan penolakan tambahan. Oleh itu, semasa penurunan berat badan, anda harus melepaskan hidangan pedas yang dibumbui dengan sawi dan rempah "neraka".
2. Makan untuk keluarga lebih hemat . . . Tetapi juga tinggi kalori. Serta berdiri tetap di atas kompor dengan wajib mengeluarkan sampel dari setiap hidangan yang disediakan. Anda tidak dapat menurunkan berat badan dengan memaksa diri untuk mengunyah hanya salad daun dandelion, tetapi setelah makan malam membuang potongan roti, potongan daging dan gula-gula yang ditinggalkan oleh anak-anak di mulut anda. Ya, ini tidak menjimatkan, tetapi makanan yang tidak dapat anda tolak pasti akan "melekat" di sisi anda.
3. Tidak masuk akal untuk meninggalkan produk asas tanpa menggantinya dengan alternatif. Katakan anda ingin menurunkan berat badan kepada vegetarian, ingat - adalah bijak untuk mengganti daging dengan kacang soya dan kekacang lain, alpukat, kacang-kacangan, dan anda tidak boleh menyerah susu atau telur.
4. Lebih baik membeli skala dapur dengan segera. Memasak dengan mata menjadikannya mudah untuk menggandakan dos diet anda!
5. Sebilangan besar makanan adalah jahat. Di satu pihak, membeli banyak makanan adalah bijak - anda tidak perlu sering ke kedai. Tetapi di sisi lain, peti sejuk dan pantri yang tersumbat akan selalu menjadi "dosa", sehingga sukar untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
6. Kekurangan kawalan terhadap penggunaan gula juga jahat. Anda secara berani mula minum teh dan bahkan kopi tanpa gula, dan adakah anda sangat bangga dengannya? Dan, tentu saja, melepaskan gula-gula dan donat lain? Tetapi senarai makanan bergula jauh lebih luas daripada yang disangka. Sebagai contoh, mana-mana makanan segera tidak termasuk pisang, anggur, kismis, jus pek . . .
7. Banyak makanan kelihatan "tidak berbahaya" dan sering dikonsumsi dengan cepat. Sementara itu, satu sudu susu dalam kopi adalah 9 kkal, segelas kefir - 148 kkal (dan jika itu adalah yogurt tanpa gula, maka 230 kkal sama sekali), epal rata-rata - 120 kkal, telur ayam - 158 kkal, 100 g kacang - kira-kira645 kkal . . . Dan ini hanya makanan ringan, yang sering tidak disedari!
8. Makanan kerana tekanan atau menyibukkan tangan adalah kejahatan besar. Menyimpan buku harian makanan boleh membuka mata kita kepada banyak tabiat makan yang tidak memberi kesan kepada angka kita. Berapa kali anda menjadikan diri anda sandwic "di bawah TV", untuk sebuah syarikat dengan seseorang, dari "saraf"?
9. Perut buncit. Dinding organ ini adalah otot elastik yang dapat mengubah bentuknya. Makanan tambahan berganda dan tiga meregangkan perut, sehingga mustahil untuk mendapatkan cukup sebahagian kecil. Cari sendiri: jika anda mempunyai cukup makanan dari kafe (semangkuk sup + salad), perut dalam keadaan baik. Dan jika selepas makan seperti itu, anda merasa lapar (walaupun 15 minit selepas makan tengah hari), masukkan kehendak anda. Tidak perlu melakukan operasi dan menutup perut, tetapi anda harus melatih kehendak tanpa makan berlebihan untuk waktu yang sangat lama.

Anda juga dapat mengatasi masalah ini dengan lebih hati-hati dengan meninjau bukan sahaja tabiat makan anda sendiri, tetapi jugasikap psikologi.

Ulasan Diet Selamat yang Popular

Vegetarianisme

Diet ini mempunyai banyak kelebihan berbanding makanan lain: ia membenarkan bijirin, roti, sayur-sayuran dan buah-buahan. Tidak seperti veganisme, vegetarian tidak melepaskan beberapa produk asal haiwan (telur, produk tenusu, madu).

Vegetarian akan relevan jika diet lama anda termasuk ikan dan daging berlemak (ikan tenggiri, salmon, daging babi) dalam jumlah besar.

Sekiranya tidak boleh memakan "ramuan" dengan baik, pakar pemakanan menasihatkan anda untuk mengaturvegetarian hujung mingguatau minggu.

"Perkara utama adalah tepat pada waktunya sebelum pukul enam! "

Dipercayai bahawa anda dapat menurunkan berat badan 5 kg seminggu jika anda menolak makan malam lewat dan bahkan makanan ringan sebelum tidur, mempunyai waktu untuk menyelesaikan makanan terakhir pada jam 18: 00 (maksimum - pada pukul 19: 00). Pada waktu yang sama, makan malam mestilah ringan: katakanlah, salad sayur dengan minyak sayuran dan ikan rendah lemak rebus.

Tetapi tidak semudah itu.Sistem makanan ini tidak akan berguna jika makanan lain tidak dikira dengan betul:

• makanan harus dibahagikan kepada bahagian kecil, tetapi kerap (4-5 kali sehari);
• lebih baik memilih bijirin untuk sarapan (contohnya, oatmeal dengan pisang dan kopi);
• makanan ringan: buah (lebih baik segar, kerana buah kering tinggi kalori);
• untuk makan tengah hari, biarkan diri anda bijirin (bubur, sup, roti), daging, sayur-sayuran;
• minum petang: hidangan tenusu ringan.

Lebih baik dimasak dalam dandang berganda, ketuhar, reneh. Berhenti menggoreng sambil menurunkan berat badan.

Sekiranya rasa lapar membuat anda terjaga dengan diet ini, biarkan sebilangan kecil epal atau beberapa sudu salad ringan sebelum tidur.

Makanan sihat

1. Sarapan: karbohidrat "betul" - bijirin dengan mentega, kacang, beri atau buah-buahan. Muesli atau granola (tetapi produk ini berhati-hati, mengandungi banyak gula). Semasa menyediakan bubur manis, ia boleh ditambah dengan keju kotej, tanpa gula - dengan telur rebus. Kefir, yogurt, teh atau kopi (tidak manis) akan dilakukan
2. Sarapan pagi kedua (atau makanan ringan # 1): 1 buah atau segelas kefir.
3. Makan tengah hari: Sup vegetarian. Daging atau ikan ringan (arnab, ayam, kalkun, sapi, ikan sungai atau hake laut, pollock). Sayur-sayuran (rebus, rebus, kukus, atau segar) dengan minyak yang tidak dimurnikan.
4. Podnik (atau makanan ringan # 2): susu masam tanpa gula.
5. Makan malam: daging, ikan, sayur-sayuran (sama seperti untuk makan tengah hari, tetapi tanpa sup).
6. Makan malam kedua (makanan ringan nombor 3): segelas kefir atau yogurt ringan.

Jangan lupa minum banyak air bersih. Anda tidak boleh menggantinya dengan teh atau kopi (dan lebih-lebih lagi dengan jus yang mengandungi banyak gula).

Satu-satunya kelemahan diet ini ialah ia tidak berfungsi sebagai langkah sementara. Untuk mempunyai tubuh yang ramping, anda harus menanamkan tabiat pemakanan yang betul dalam diri anda. Tetapi pertama, bertahan sekurang-kurangnya 3 minggu.